上班族久坐便祕怎麼辦？藥師教你4招改善腸胃不適

你有沒有這種經驗：坐在辦公桌前打電腦，一忙起來就是三四個小時沒起身，等到想上廁所的時候才發現，已經好幾天沒排便了？

我是溫藥師，在台中一間社區藥局服務，國家高考藥師合格，今年邁入第9年。說實話，這幾年來藥局遇到最多的客人問題，除了感冒和慢性病用藥諮詢之外，就是腸胃道問題了。特別是30到45歲的上班族，十個有七個都有排便不順的困擾。

上禮拜才有一個在科技業當工程師的客人，35歲，跟我說他每天早上進公司就一路忙到下午兩三點，連喝水都沒時間，更不用說起來走動。他問我：「溫藥師，我最近這幾個月排便越來越不順，有時候三四天才上一次，是不是腸子出問題了？」我跟他聊完之後，發現他的問題其實不是什麼大病，而是典型的「久坐族腸胃症候群」。

這篇文章就來聊聊上班族久坐便祕的原因，以及我根據臨床觀察整理的4個改善方法。

為什麼上班族久坐容易便祕？3個關鍵原因

很多人以為便祕就是水喝太少或蔬菜吃太少，但對上班族來說，「久坐」本身可能就是最大的元凶。

第一，腸道被壓迫，蠕動變慢
當我們坐著的時候，腹腔是處於被壓迫的狀態，腸道活動空間變小，蠕動自然會減慢。如果一坐就是好幾個小時不動，腸道就像被按了暫停鍵一樣。我遇過一位會計師事務所的客人，她說自己從早上9點進公司到晚上7點下班，中間離開座位的時間加起來不超過30分鐘。長期下來，她的排便頻率從原本的一天一次，變成兩三天一次，甚至需要靠軟便劑才能上。

第二，腹部核心肌群長時間放鬆
坐姿會讓腹部肌肉處於被動放鬆的狀態，而排便這個動作其實需要腹部核心的力量來輔助。腹部肌肉長期不用力，排便時的「推送力」自然就不夠。這也是為什麼很多人久坐之後，明明有便意卻上不出來，就是這個道理。

第三，壓力賀爾蒙影響腸胃
這點比較少人提到。上班族長期處於工作壓力下，體內的皮質醇（壓力賀爾蒙）濃度偏高，會直接影響腸道的正常運作。我自己的觀察是，很多業績壓力大的業務人員或主管階級，腸胃問題往往比一般員工更嚴重。這不是巧合，是生理機制在搞鬼。

改善久坐便祕第1招：每坐45分鐘強制起身

坦白說，這是最簡單但也最難做到的一招。我自己以前也是那種一坐下去就黏在椅子上的人，後來設了手機鬧鐘，每45分鐘響一次，強迫自己起來裝水、上廁所、或者只是在辦公室走一圈。大概持續兩週就變成習慣了。

站起來的好處不只是活動身體，更重要的是讓腹腔恢復正常空間，腸道重新獲得蠕動的餘地。我建議的頻率是：每坐45到60分鐘，至少起身活動3到5分鐘。不需要做什麼激烈運動，站著伸個懶腰、原地走幾步都有效。

真的有差。我那位工程師客人聽了我的建議，開始用手機定時提醒自己起身，搭配我後面會說到的飲食調整，大概一週後他就回來說：「溫藥師，我這禮拜至少兩天有排便了，雖然還沒到每天，但感覺有進步。」

改善久坐便祕第2招：補充足量水分與膳食纖維

這點聽起來像廢話，但上班族最容易忽略的就是喝水。不是因為不知道要喝水，而是忙起來真的會忘記。

我通常建議辦公室準備一個500ml到750ml的水壺，放在眼前，規定自己上午喝完一壺、下午喝完一壺。一天至少1500ml到2000ml的水分攝取量。另外咖啡和茶雖然也是液體，但咖啡因有利尿作用，喝多反而會讓身體脫水，不建議完全取代白開水。

膳食纖維的部分，如果午餐是外食，我會建議多吃一份燙青菜。如果真的沒辦法，也可以考慮補充膳食纖維的保健食品。不過我個人比較偏向先從天然食物下手，真的做不到才考慮保健食品。

改善久坐便祕第3招：飯後補充消化酵素

這點蠻多上班族不知道的。中午吃完便當後馬上坐下繼續工作，腸胃其實處在一個很尷尬的狀態：胃裡有食物要消化，但身體卻處於靜止狀態，腸胃蠕動又因為久坐而被壓抑。

我之前有一位40歲的科技業主管客人，長期外食加上工作壓力大，飯後脹氣嚴重到下午都坐不住。後來我建議他飯後補充一條含綜合消化酵素的產品，幫助腸胃減輕工作量。他試了大約四、五天後回來說，飯後的脹氣感明顯減輕了。

以我個人的專業判斷來說，酵素果凍這類產品對於外食頻率高、三餐不定時的上班族確實有幫助。主要原因是酵素能協助分解食物中的澱粉、蛋白質和脂肪，減少腸胃的負擔。不過要提醒一下，酵素是輔助角色，不該取代正常飲食和生活習慣。

市面上酵素產品百百種，我建議挑選時注意三個重點：酵素種類是否多元（至少含澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶）、有沒有添加膳食纖維來幫助排便、以及成分是否單純無過多人工添加物。

改善久坐便祕第4招：建立固定排便時間

很多人不知道，排便其實可以訓練。身體有所謂的「胃結腸反射」，也就是吃東西之後，腸道會自然產生蠕動，推動糞便往直腸方向移動。如果能利用這個生理機制，在每天固定的時間（我建議是早餐後15到30分鐘）去上廁所，久而久之身體就會形成習慣。

對於上班族來說，最佳時機其實是早上進公司後、吃完早餐的那段時間。當然，如果遇到便意來了卻在開會，那就真的很無奈，但至少可以在非會議日嘗試建立這個習慣。

我那位工程師客人後來跟我說，他開始固定每天早餐後去蹲廁所，即使沒有便意也會坐個5分鐘。持續了兩週左右，身體就慢慢適應了，現在幾乎每天都能順利排便一次。搭配前面說的起身活動和飲食調整，效果更好。

結語：久坐便祕不是病，但拖久了很麻煩

回到一開始那位工程師客人的問題。其實大多數上班族的排便不順都不是什麼器質性病變，而是生活型態造成的功能性問題。只要願意調整幾個小習慣，通常一到兩週就能看到改善。

我個人的建議是：從「每45分鐘起身一次」和「每天固定時間上廁所」這兩個習慣開始，這兩招最簡單也最有效。如果做了一段時間還是不太順，再考慮從飲食和保健食品方面輔助。

我的觀點：很多人總想一次把所有方法都用上，結果做了三天就放棄。不如先挑一兩個最容易做到的，堅持兩個禮拜看看。真的，有做就有差。

如果你也是長期久坐、排便不順的上班族，不妨先從這4招裡面挑一招開始試。腸胃保健不是一天兩天的事，但也不用把它想得太複雜。從一個小改變開始，身體會慢慢回饋給你的。